Richtig sitzen: Körperliche Aktivität im Kampf gegen den Rückenschmerz

Zahlreiche Statistiken sind sich einig: Der arbeitende Mensch im Büro verbringt durchschnittlich zehn Jahre seines Lebens im Sitzen. Doch damit nicht genug. Anschließend geht es in der Regel via Bahn oder Auto nach Hause und für den entspannten Feierabend lockt hier schon das gemütliche Sofa. Zugleich finden praktisch alle Mahlzeiten im Sitzen statt. Wer beim anhaltenden Bewegungsmangel nun regelmäßig in Fehlposition verweilt, riskiert gesundheitliche Schäden.

Rückenschmerzen sind dabei das wohl am weitesten verbreitete Übel. Fehlende körperliche Aktivität und Dehnung führen letztendlich immer zu (wenn auch nur leichten) Verspannungen. Allerdings kann ein Druckschmerz am Rücken auch schlimme Krankheitsbilder signalisieren. Stichwort: Bandscheibenvorfall. Dabei genügen schon ein paar einfache Methoden und Übungen, um die Muskulatur zu entlasten und die Körperhaltung zu fördern. Wie Sie wirklich richtig sitzen und so den Oberkörper vor Verspannungen schützen, haben wir folgend zusammengefasst.

1. Eine aufrechte Sitzposition ist entscheidend. Dabei liegt ihr Rücken an der Rückenlehne des Bürostuhls an und Sie nutzen die gesamte Sitzfläche des Stuhls. Kleiner Tipp für die Entspannung der Rücken- und Nackenmuskulatur: Schultern nach oben ziehen, Position kurz innehalten und dann über hinten nach unten abrollen. 
2. In der Sitzhaltung mit aufgerichtetem Oberkörper bilden die Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad Winkel oder größer. Kleiner Tipp für eine bessere Durchblutung: Die Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche zu ca. zwei Dritteln Platz haben. Dabei sollten ein paar Zentimeter Luft zwischen der Kniekehle und Vorderkante Sitzfläche des Stuhls sein. 
3. Zugleich liegen die Unterarme auf dem Schreibtisch auf und bilden mit den Oberarmen ebenfalls einen 90-Grad Winkel oder mehr beim Sitzen. Dabei sollte das Brustbein nach vorne und leicht nach oben gestreckt werden. So müssen der Brustkorb und das Zwerchfell weniger Gewicht aufnehmen, die Bauchmuskeln können entspannen und die Lunge hat mehr Raum zur Atmung. Kleiner Tipp zur Optimierung der Atmung: Zunächst legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel. Beim Einatmen drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und richten Ihr Kinn in die Höhe. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Kopf geradeaus und beugen ihn nach vorne. Beim neuerlichen Einatmen wenden Sie ihn langsam nach links und heben wieder das Kinn. Die Dehnung sollten Sie ein paar Mal wiederholen. 
4. Die Hüfte ist eine Schlüsselstelle beim „Richtig sitzen“. Um den Oberkörper sowie die Beine zu entlasten, benötigen die Füße einen festen Halt auf dem Boden – ohne dafür von der Rückenlehne wegzurutschen. Zugleich sollte das Becken leicht nach vorne gekippt sein und die Oberschenkel dabei leicht abfallen. So kann der Druckschmerz an der Hüfte, im unteren Rückenbereich sowie am Steißbein vermieden werden. Kleiner Tipp zur Vermeidung von Druckschmerz an Muskulatur und Wirbelsäule: Platzieren Sie Ihre Füße beim Sitzen auf Breite der Hüfte und lassen Sie dann den Oberkörper und die Arme abwärts sinken. Die Finger wandern dabei von rechts nach links. Anschließend richten Sie sich langsam wieder auf. 
5. Beim „Richtig sitzen“ empfiehlt sich eine fortwährende Beobachtung und Korrektur der Sitzhaltung. Dafür ist die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule auschlaggebend. Wichtig: Ein gerader Nacken beansprucht die Halswirbelsäule weniger. So sollte sich der Hinterkopf stets nach hinten und oben strecken. Das Kinn neigt sich zugleich zum Brustbein. Kleiner Tipp für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule: Zur Dehnung strecken Sie Ihre Arme abwechselnd über den Kopf – mehrmals an einem Arbeitstag.
6. Bewegungsmangel und Fehlhaltung sind die wesentlichen Ursachen für Krankheitsbilder beim Sitzen und so sollte sich die Körperhaltung den Aktivitäten dynamisch anpassen. Kleiner Tipp für eine kurze körperliche Aktivität bei Rückenschmerzen: Mit den Händen auf den Knien wechseln Sie ein paar Mal zwischen Hohlkreuz und Rundrücken. Anschließend legen Sie die Handrücken in stehender Position auf Ihr Gesäß und drücken die Leisten nach vorn bis Sie eine Dehnung verspüren. Bleiben Sie in dieser Position ca. 2 Minuten stehen und wiederholen es öfters am Tag. 
7. Neben der richtigen Körperhaltung beim Sitzen ist das Arrangement von Bürostuhl, Schreibtisch und Arbeitsgerät zu Bedenken. Die Höhe des Tischs, die Position von Tastatur, Maus und Bildschirm – insbesondere die Abstände zum Auge und der Tischkante – es gibt viele räumliche Aspekte am Arbeitsplatz.

Kleiner Tipp für das richtige Verhältnis von Bürostuhl zu Bildschirmarbeitsplatz In 10 Schritten zur Arbeitsplatzoptimierung

• Richtig sitzen am Schreibtisch sichert eine ergonomische Körperhaltung und entspannt die Muskulatur insgesamt. 
• Richtig sitzen lindert auf lange Sicht Rückenschmerzen. Das optimierte Wohlgefühl spiegelt sich auch im Betriebsklima wider. 
• Richtig sitzen fördert die körperliche Aktivität. Das fördert ebenso die Durchblutung, schützt vor Erschöpfung und hält Sie auch nach der Mittagspause noch fit. 
• Richtig sitzen im Büro oder Homeoffice lässt konzentrierter arbeiten und fördert die Gesundheit. Zugleich sinken die krankheitsbedingten Fehlzeiten aufgrund von Rückenschmerzen.

Sedus hat sich der Weiterentwicklung des Bürodrehstuhls verschrieben. Im Zeichen der Ergonomie ist das Unternehmen seit jeher Vorreiter und hat sich auch mit dem Gesundheitsthema „Richtig sitzen“ auseinandergesetzt. Allerdings liegt der Fokus – schon seit rund 150 Jahren – auf dem perfekten Verhältnis von Sitzfläche, Armlehnen und Mechanik des Bürostuhls. So sind die obigen Kapitel eine Zusammenfassung der aktuell üblichen Methoden und im Folgenden gibt es noch paar konkrete Vorgaben für den Stuhl an sich.

• Die Sitzhöhe sollte verstellbar sein und die Sitzfläche sollte sich in der Neigung verändern lassen können 
• Eine gute Polsterung – wie beim black dot air – kann Rückenschmerzen komfortabel Einhalt gebieten. 
• Die Rückenlehne sollte flexibel verstellbar sein und über eine Lordosenstütze verfügen.
• Multifunktionale Armlehnen entlasten ebenfalls die Wirbelsäule und sind sehr hilfreich beim Aufstehen. Bürohocker sind hingegen äußerst flexibel bei ihren Einsatzmöglichkeiten. 
• Der Bürostuhl sollte ergonomisch geformt sein und somit Körper dort unterstützen, wo eine Fehlhaltung üblich ist. se:do begeistert mit leicht einstellbaren ergonomischen Funktionen, die auch bei wechselnden Benutzern immer einen gesunden Sitzkomfort ermöglichen. Zugleich kann eine Sitzfederung das Körpergewicht beim Hinsetzten auffangen. 

• Der professionelle Bildschirmarbeitsplatz ist höhenverstellbar und erlaubt – beispielweise mit se:flex – den fliegenden Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.